Să slăbești 5 kg într-o săptămână acasă într-un mod sigur pentru sănătatea ta este foarte posibil. Obținerea unor astfel de rezultate este posibilă pentru toată lumea.
Dar trebuie înțeles că greutatea corporală pierdută nu va fi contabilizată doar de țesutul adipos. Un procent destul de mare din excesul de greutate pierdut în 7 zile este apa.
Acest fapt se explică prin faptul că pierderea în greutate eficientă și sigură și în același timp rapidă este asociată cu o scădere a nivelului de insulină, a cărei activitate duce la retenția de apă în organism.
În ciuda faptului că corpul uman de obicei nu conține mult glicogen (300-500 de grame), fiecare moleculă a acestui compus acumulează multe molecule de apă în jurul ei. De obicei, masa acestei ape legate este de trei ori mai mare decât masa glicogenului în sine.
În plus, scăderea nivelului de insulină permite rinichilor să scape organismul de excesul de sodiu, care pleacă și el împreună cu apa.
Astfel, 5 kg de exces de greutate pierdute în câteva zile va fi suma depozitelor de grăsime descompuse și excesul de lichid excretat.
Totul este clar. Singura întrebare este cum se poate realiza acest lucru. Și acest lucru nu este atât de dificil pe cât pare.
Deci să începem. Slăbim corect acasă cu 5 kg pe săptămână.
9 pași pentru a pierde în greutate într-o săptămână
Respingerea completă a oricăror zaharuri și carbohidrați ușor digerabili
Aceasta este prima și principala regulă pentru pierderea rapidă în greutate sănătoasă.
S-a dovedit științific că cele mai eficiente diete care garantează pierderea în greutate pe termen lung implică un consum minim de alimente cu carbohidrați. Acesta este motivul pentru care o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și fără zahăr este locul în care ar trebui să începeți atunci când treceți la o alimentație adecvată pentru o pierdere durabilă în greutate.
Și aceeași afirmație este valabilă pentru pierderea rapidă în greutate pe termen scurt.
Prin eliminarea carbohidraților din dietă și scăderea ulterioară a nivelului de insulină, cei care pierd în greutate văd rezultatele eforturilor lor chiar a doua zi.
Abstinența pe termen lung de la dulciuri este o mare problemă pentru mulți oameni. Dar nu vă stabiliți acum sarcina de a vă normaliza greutatea odată pentru totdeauna. Trebuie doar să slăbești rapid pentru Anul Nou, nuntă, vacanță, petrecere etc.
Și ai doar o săptămână. Deci este în regulă - fiecare persoană poate evita consumul de zahăr și alți carbohidrați digerabili rapid timp de 7 zile fără nicio suferință notabilă.
Ar trebui să refuzați:
- orice zaharuri;
- cereale care conțin gluten - grâu, secară, orz și toate produsele preparate din acestea - pâine, paste, precum și orez alb;
- cartofi și alte alimente bogate în amidon.
Nu uita că toate băuturile pe care le bei nu trebuie să conțină zahăr. Acest lucru se aplică tuturor acelor cești de cafea și pahare de ceai pe care le bei pe tot parcursul zilei.
De asemenea, sunt interzise orice produse produse industrial, chiar și cele pe care nu le asociem cu alimente dulci. Ar trebui să renunți la orice - cotlet, ketchup-uri, cârnați etc.
Faptul este că industria alimentară este excelentă la mascarea zaharurilor din produsele sale. Și le folosește în cantități uriașe pentru a pregăti orice fel de mâncare, chiar și murături.
Înlocuirea carbohidraților cu proteine
Un loc sfânt nu este niciodată gol. Iar dacă ai eliminat carbohidrații din alimentație, trebuie să-i înlocuiești cu ceva. Și acest ceva vor fi produse proteice.
Alături de eliminarea zaharurilor, creșterea aportului de proteine este una dintre pietrele de temelie ale tuturor sistemelor eficiente pentru pierderea durabilă în greutate.
Și din nou. Acest lucru nu funcționează doar pe termen lung. Chiar dacă ți-ai propus să slăbești în doar o săptămână, trebuie să mănânci corect și să oferi corpului tău toți compușii nutritivi de care are nevoie. În plus, te ajută să slăbești.
Proteinele au mai multe proprietăți care le fac un aliment esențial pentru pierderea în greutate. De exemplu, accelerează descompunerea grăsimilor și sunt extrem de sățioase.
Consumul de alimente întregi
În timpul săptămânii pe care ați alocat să slăbiți 5 kg, nu trebuie să mâncați o varietate de feluri de mâncare complexe. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor integrale, care sunt mai bine sățioase și te ajută să consumi mai puține calorii fără a suferi de foame constantă.
În același timp, nu numai morcovii sau merele ar trebui să fie folosite ca alimente întregi, așa cum cred mulți cu teamă. Deloc.
După cum sa menționat mai sus, este necesar să vă saturati dieta cu componente proteice. Și ca alimente întregi, ar trebui să mănânci ouă, piept de pui sau de curcan, carne slabă de vită fiartă etc.
Dar ar trebui să încetați să folosiți o varietate de sosuri și sosuri. Și nu numai din ketchup-uri și maioneze produse industrial. Dar și din ceea ce se prepară acasă.
Excluderea alimentelor la care sunteți intoleranți din dieta dumneavoastră
S-a spus deja mai sus că cerealele cu gluten ar trebui să fie în meniu. Fie doar pentru că aceștia sunt carbohidrați ușor digerabili. Și nu contează dacă aveți sau nu hipersensibilitate la gluten. În săptămâna aleasă pentru pierderea în greutate, nu le puteți mânca.
Cu toate acestea, în afară de gluten, nu ar trebui să consumați nimic la care bănuiți că sunteți intoleranți timp de 7 zile. De exemplu, dacă observi că ești hipersensibil la produsele lactate, acestea ar trebui excluse din alimentație.
Același lucru este valabil și pentru orice alt aliment pe care personal îl găsești greu de digerat.
Evitarea gustărilor
Gustările sănătoase sunt indicate pentru o nutriție adecvată care să vă ajute să slăbiți. Dar dacă trebuie să slăbești 5 kg în doar o săptămână, va trebui să renunți complet la tăiat în timpul zilei. Nu vă puteți întrerupe pofta de mâncare chiar și cu alimente sănătoase.
Activitate fizică adecvată
Daca ti-ai propus sa slabesti intr-o saptamana, va trebui sa transpiri. În sensul cel mai literal al cuvântului. Trebuie doar să transpiri corect, făcând antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT).
De asemenea, ar trebui să vă creșteți activitatea fizică pe tot parcursul zilei pe parcursul săptămânii. Stai mai puțin, mișcă-te mai mult. Fă puțină curățenie de primăvară și mergi într-un tur pe jos.
Post intermitent
Pentru a pierde rapid kilogramele în plus, trebuie să ardeți tot glicogenul. Acest lucru va permite organismului să-și schimbe metabolismul de la utilizarea carbohidraților la arderea grăsimilor. Și, în plus, va elimina excesul de apă, ceea ce va face posibilă reducerea rapidă a volumului corpului.
Îți poți atinge obiectivul folosind postul în cascadă.
Există mai multe practici pentru postul intermitent. Dar, din moment ce slăbești doar în 7 zile, cea mai simplă și mai eficientă opțiune este pentru tine, și anume postul timp de 16 ore de la 19:00 la 11:00 a doua zi. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a scăpa complet de depozitele de glicogen.
Doar două mese principale pe zi
Regula postului intermitent implică următoarea condiție pentru a pierde rapid în greutate cu 5 kg în 7 zile - mănâncă doar de două ori pe zi.
Acest lucru va face posibilă reducerea semnificativă a numărului de calorii consumate. Cel mai rezonabil lucru este să luați micul dejun nu mai devreme de ora 11 dimineața și apoi să luați cina la orele 6-7 seara.
Cu toate acestea, unii oameni acționează diferit. Ei mănâncă foarte mult, dar doar o dată pe zi - la prânz. Această schemă este eficientă, dar complexă. Atât mental, cât și fizic.
Menținerea unui regim adecvat de apă
Paradoxal, cu cât o persoană bea mai puțin, cu atât mai multă apă este reținută în corpul său. Și pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să scapi de excesul de umiditate.
Așa că nu vă fie teamă să beți un pahar de apă în plus.
Și nu uitați de ceai și cafea. Aceste băuturi nu numai că ajută la arderea depozitelor de grăsime, dar, fiind diuretice ușoare, elimină retenția de lichide.
Acum haideți să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce trebuie să mâncați pentru a pierde 5 kg într-o săptămână, folosind un posibil meniu ca exemplu.
Exemplu de meniu de dietă săptămânal
| Prima zi | Ziua a doua |
| Mic dejun: două ouă fierte și cafea (ceai) Pranz-Cina: bulion de pui, piept de pui fiert sau copt cu condimente cu salata de castraveti si rosii. |
Mic dejun: cafea sau ceai ca gustare cu brânză tare (fără pâine) și nuci. Pranz-Cina: Supa usoara de legume (de preferat cu bulion de oase), o bucata de vita fiarta cu o salata verde. |
| Ziua trei | Ziua a patra |
| Mic dejun: omletă cu două ouă, ceai și cafea fără zahăr. Pranz-Cina: Friptura de vita tocata cu o salata de ardei dulci, castraveti, rosii; nuci. |
Mic dejun: Ceai (cafea) fără zahăr cu brânză de vaci cu conținut normal de grăsimi (fără îndulcitori). Pranz: Supa usoara de peste si o bucata de peste fiert sau copt cu salata verde. |
| Ziua cinci | Ziua șase |
| Mic dejun: Cafea sau ceai fara zahar cu iaurt natural neindulcit cu nuci sau seminte. Pranz-Cina: bulion de oase cu un ou fiert tare, piept de curcan fiert sau copt cu conopida fiarta. |
Mic dejun: oua prajite, ceai si cafea fara zahar. Pranz-Cina: Supa usoara de legume (de preferat cu bulion de oase), o bucata de peste copt sau fiert cu fasole verde. |
| Ziua a șaptea | |
| Mic dejun: ceai și cafea fără zahăr cu brânză de vaci neîndulcită Pranz-Cina: Supa de dovlecel (fara cartofi), o bucata de vita la cuptor sau fiarta cu salata verde. |
Reguli de bază ale dietei de șapte zile
- Carnea, pieptul de pui și peștele nu trebuie doar fierte sau coapte. Îl poți găti într-o tigaie, astfel încât să fie sănătos, nu gras, dar nici uscat.
- Puteți folosi absolut orice legume pentru prepararea salatelor și ca garnitură pentru preparatele proteice, nu doar cele enumerate în meniul de mostre. Singurul lucru pe care nu ar trebui să-l faceți este să consumați sfeclă și morcovi, deoarece conțin destul de mulți carbohidrați dulci. Este foarte bine să includeți legume fermentate în salate, precum varza murată.
- Legumele și fructele nu trebuie confundate. Legumele sunt permise în cantități mari. Dar ar trebui să renunți la fructe în timpul săptămânii, deoarece acestea conțin multă fructoză, ceea ce te face să te îngrași la fel de mult ca și zahărul obișnuit. Cea mai strictă interdicție există pentru sucurile de fructe. Inclusiv cele pregătite independent. Deoarece aceste băuturi conțin multă fructoză și deloc fibre, care sunt prezente în fructele întregi.
- Pentru prepararea salatelor, puteți folosi doar acele sosuri care sunt indicate pentru pierderea în greutate. Fără maioneză.
- Puteți găti alimente numai cu uleiuri aprobate pentru prăjire. Acesta este ulei de cocos, untură, grăsime proaspătă de vită. Dar cel mai bine este să luați ghee.
- Ar trebui să adaugi mai multe condimente în preparatele tale, în special cele care sunt indicate pentru pierderea în greutate.
- Supele de legume pot fi preparate cu apă, dar este mai corect să folosiți bulion de oase, deoarece nu numai că se saturează perfect, dar vă ajută și să slăbiți.
- Puteți folosi mai mult decât apă, ceai sau cafea ca sursă de lichid. Nu uitați de băuturile care ajută la normalizarea greutății și au beneficii pentru sănătate, cum ar fi cicoarea instant și kombucha.
Cât poți mânca pe zi?
Puteți mânca o mulțime de alimente permise. În limite rezonabile, desigur.
Ar trebui să mănânci suficient, astfel încât să ai suficientă energie pentru a supraviețui până la următoarea masă și, în același timp, să fii activ, așa cum cer regulile pentru pierderea rapidă în greutate.
Prin urmare, nu ar trebui să vă limitați la o plină de supă și o bucată de fileu mic de piept de pui. Mâncați-vă săturați. Dar numai ceea ce este permis.
Ce se întâmplă dacă nu poți supraviețui fără gustări?
Practic, slăbești în doar o săptămână. Prin urmare, poți avea răbdare.
Dar dacă nu poți suporta, ia o gustare. Vă puteți permite legume proaspete - castraveți, roșii, ardei gras, ridichi etc.
Cei care sunt deosebit de foame își pot întrerupe postul cu o cană de bulion de oase sau o bucată mică de brânză sau pește fiert. Dar este mai bine să nu faci asta.
Cât de durabilă va fi această pierdere în greutate?
Depinde de tine.
Dacă vrei să-i menții rezultatele și să treci la o dietă mai ușoară, dar totuși foarte eficientă, adecvată pentru pierderea în greutate, atunci realizările tale vor rămâne cu tine multă vreme.
Dacă, după ce ai slăbit 5 kg într-o săptămână pentru un eveniment semnificativ pentru tine, te întorci la dieta anterioară, atunci tot excesul de greutate pe care l-ai pierdut va reveni.